В нашей эпохе стройности и идеала идеального тела, многие люди задаются вопросом о том, сколько килограмм можно скинуть при соблюдении дефицита калорий. Как только время приходит к провозглашению новогодних обещаний и решений, одна из первых мыслей, которая приходит нам на ум – это сбросить несколько лишних килограммов, которые набрались за последний год.
Первым делом, нужно понять, что дефицит калорий означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И все, что нужно сделать, чтобы похудеть, – это создать такой дефицит и подождать. Но, когда речь идет о том, сколько килограмм вы увидите на весах, когда будет свободное время и что называется у желудка будут свободные места, когда позвонит друзья или родственники и пригласят вас показать свою новую фигуру и как самочувствие, все что мы можем сказать, что все зависит от множества факторов.
Как определить свой дефицит калорий?
Расчет базового обмена веществ (БОЖ) — это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем. БОЖ зависит от таких факторов, как пол, возраст, рост, вес и процент жира в организме. Существует несколько формул, которые помогают рассчитать БОЖ, однако самой точной считается формула Харриса-Бенедикта.
- Для мужчин: БОЖ = 88,362 + (13,397 x вес в килограммах) + (4,799 x рост в сантиметрах) — (5,677 x возраст в годах)
- Для женщин: БОЖ = 447,593 + (9,247 x вес в килограммах) + (3,098 x рост в сантиметрах) — (4,330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой БОЖ, необходимо учесть физическую активность. Если вы проводите большую часть дня в офисе и не занимаетесь спортом, то ваша физическая активность будет низкой и вам потребуется вычесть из БОЖ около 15-20%. Если вы занимаетесь спортом или активно двигаетесь, то необходимо добавить около 20-30% к БОЖ. Результатом будет количество калорий, которое вам нужно потреблять в день для поддержания текущего веса.
Расчет базового обмена веществ
Расчет базового обмена веществ основан на нескольких факторах, таких как возраст, пол, рост и вес. Одним из самых распространенных и точных методов расчета является формула Миффлина-Ст. Джеора. Эта формула учитывает все эти факторы для предсказания количества калорий, которые необходимы для поддержания твоего текущего веса.
| Пол | Формула |
|---|---|
| Мужчины | 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5 |
| Женщины | 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161 |
Применение формулы Миффлина-Ст. Джеора пошагово: сначала умножь свой вес в килограммах на 10, затем умножь свой рост в сантиметрах на 6,25, вычти из этого значения свой возраст, а затем добавь соответствующую константу в зависимости от пола. Результат будет твоим базовым обменом веществ в калориях в состоянии покоя.
Однако базовый обмен веществ — это только основа для твоего рациона питания. Твоя физическая активность и уровень интенсивности тренировок также должны быть учтены для определения общего количества калорий, необходимых для достижения дефицита калорий и снижения веса.
Учет физической активности
Физическая активность играет ключевую роль в процессе снижения веса и поддержания здоровья. Она помогает увеличить потребление калорий и ускорить обмен веществ в организме. При этом важно правильно учитывать свою физическую активность при расчете дефицита калорий.
Перед тем как приступить к расчету дефицита калорий, необходимо определить свой уровень физической активности. Это позволит более точно определить количество калорий, которые нужно потреблять ежедневно. Существует несколько уровней активности: сидячий образ жизни, небольшая активность, умеренная активность, высокая активность и очень высокая активность.
| Уровень активности | Описание |
|---|---|
| Сидячий образ жизни | Ограниченная физическая активность, сидячая работа, отсутствие спорта или тренировок |
| Небольшая активность | Легкая физическая активность, небольшая прогулка, работа по дому |
| Умеренная активность | Тренировки 3-4 раза в неделю, работа, которая требует физического напряжения |
| Высокая активность | Интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, физическая работа |
| Очень высокая активность | Ежедневные тренировки, профессиональный спорт |
Определение необходимого снижения калорий
Когда мы решаемся приступить к похудению, нашей главной целью обычно становится снижение излишнего веса. И хотя это звучит достаточно просто, на самом деле задача не такая уж и тривиальная. Однако существует некий алгоритм, позволяющий определить необходимое снижение калорий для достижения желаемого результата.
Первым шагом является определение своего дневного потребления калорий, необходимого для поддержания текущего веса. Для этого нам понадобится расчет базового обмена веществ, то есть количества калорий, которое организм сжигает в покое. На основе этого показателя мы сможем определить, сколько калорий мы должны потреблять в день, чтобы сохранить наш вес на текущем уровне.
